亲爱的用户，如果你对龙门架绳索练腹肌_龙门架腹肌训练不是很熟悉，那么你来对了地方。今天我将和大家分享一些关于龙门架绳索练腹肌_龙门架腹肌训练的知识，希望能够帮助大家更好地理解这个话题。
本文目录一览
我腹部的肌肉没有线条，怎样锻炼才能让腹肌更加有型呢？
最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。
与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义， 腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要 好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化， 核心力量对于未来的各种训练和 都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。
这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。
可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。
这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)
动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次
动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注 动作1是不同的动作形式， 的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次
动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合 的负重重量完成，动作做4组，每组做15次
动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次
动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次
世界上最科学的腹肌训练方法
练腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论， 没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生 辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2、有氧训练
要减脂，必须得做有氧 ，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧 时都保证持续 30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练
很多人都是做徒手 ，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法， 当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的 才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食
减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
练腹肌什么时候练最好
练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。 午后3点到5点这时是人体体力和身体 应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最 宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些 锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。
不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他 锻炼道理亦如此,最好是饭后练。
锻炼腹肌最有效的方法
人在进行剧烈 时,会促使交感神经兴 来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻, 会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状。
锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的坚持,否则也是会反弹的。如果没有持续的 ,前段时间的 效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。
锻炼腹肌的注意事项
注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧 把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。
注意先做热身 。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身 的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动 更快的`进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
锻炼腹肌最有效的方法
注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作 与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。
注意合理饮食。想要锻炼出 的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的`话,那么腹肌锻炼效果会 的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。
1、空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、 球卷腹
平躺在 球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头两侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧。
负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
5、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
6、传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是 球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
世界上最科学的腹肌训练方法
世界上最科学的腹肌训练方法，很多人都想有 的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在 房才能进行，对场地的要求低，腹肌训练是一项特别消耗能量的 方式,下面来看看世界上最科学的腹肌训练方法。
如果您觉得本文对您有所帮助，请在文章结尾处点击“顶一下”以表示您的支持。如果您对本文有任何意见或建议，请点击“踩一下”，以便我们改进该篇文章。如果您想了解更多相关内容，请查看文章下方的相关链接。