小伙伴，大家好，相信很多人对动力性训练与静力性训练_静力性训练15个动作都不是特别了解，因此今天我来为大家分享一些关于动力性训练与静力性训练_静力性训练15个动作的知识，希望能够帮助大家解决一些困惑。
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静力训练有哪些动作怎么锻炼力量 一个动作要做多少次一次多长时间
静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则，是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒钟，然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻鍊的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。同时能发达肌肉，提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。
静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深唿吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的唿吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时，唿吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻鍊。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如，颈
后引体向上拉引身体上升15-20釐米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25釐米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的塬则。
静力张紧训练法则属中高级训练法则，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行，也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中，每周可安排叁次或二次，且至少安排四至六周或更长时间。
赛前可突破常规，根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量，使张力大增)或其它方式的静力张紧训练，以进入况技状态。
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的强度大，身体的营养要跟上。可以 当使用蛋白粉来补充蛋白质。可以考虑.PQFITNESS 有线上网店和实体店，比较有保障
如何使用静力训练？
1.胸部 手臂（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身
体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒
或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身
前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近
墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静
止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
2．肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开
，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势
8～10秒或稍长时间，然后放松。
3．背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10
秒或稍长时间，然后放松。
4．臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子
托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后
放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方
抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静
止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌
肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
5．腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直
肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静
止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
6．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股
四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
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