中国式地中海饮食食谱_中餐版地中海食谱

朋友们，如果你对中国式地中海饮食食谱_中餐版地中海食谱不是很熟悉，那么你来对了地方。今天我将和大家分享一些关于中国式地中海饮食食谱_中餐版地中海食谱的知识，希望能够帮助大家更好地理解这个话题。

本文目录一览

1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。

2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。

3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。

4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:

水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。

多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。

5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。

6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。

7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。

地中海式饮食食谱，常被开发当做健康饮食的典范。以橄榄油、坚果、鱼类、蔬菜为主食材，辅以适量的肉类和葡萄酒等特色饮品。坚持这种饮食方式能够较好地保护心脏健康，从而降低患上心脏疾病的风险。

橄榄油沙拉

橄榄油是地中海饮食的镇店之宝。由于其富含单不饱和脂肪酸和多酚物质，有助于维持血液中胆固醇含量，从而起到保护心脏的效果。将洗净的生菜叶放入沙拉盆里，再加上西红柿、黄瓜、紫洋葱、草莓、杏仁等材料，最后淋上适量的橄榄油即可享用。

烤章鱼串

章鱼不仅是地中海饮食的一大特色，而且富含蛋白质、锌、铁等多种营养素。将切好的章鱼块穿在竹签上，再在火上烤一下，这道美味的烤章鱼串就完成了。同时，烤章鱼还可以搭配番茄、洋葱等蔬菜一起烤来增加风味。

青豆色拉

青豆是一种非常营养的蔬菜，富含蛋白质、膳食纤维以及多种矿物质。在制作青豆色拉的时候，我们需要将煮熟的青豆和其他蔬菜如洋葱、胡萝卜、黄瓜等混合搭配，选择使用橄榄油、柠檬汁、蒜泥等佐料，最后放入适量的盐和黑胡椒调味即可。这款色拉既健康又美味。

香煎三文鱼

三文鱼是一种常见的鱼类，也是地中海饮食中的主打菜肴之一。将三文鱼切成适当大小的块，用蒜、辣椒粉、柠檬汁和橄榄油调味，然后在锅中用中小火煎至两面金黄色即可。这道菜肴口感细腻，营养丰富，是一道值得尝试的新口味。

烤茄子配蒜泥酱

茄子可谓是地中海饮食中的必备菜肴之一，富含维生素C、钾、纤维素等。将茄子切成片，在烤盘上放上橄榄油搽抹均匀后，烤十分钟左右，取出来后淋上蒜泥酱即可。这道美味的烤茄子搭配蒜泥酱口味独特，是适合素食者也喜爱的一道菜肴。

坚果沙拉

坚果是地中海饮食中常见的配菜之一，包括杏仁、核桃、开心果等。将这些坚果与卷心菜、芹菜、罗马生菜等混合在一起，再加上橄榄油、柠檬汁、蜂蜜等佐料搭配，做成一个坚果沙拉就完成了。营养丰富的坚果沙拉不仅美味，还能够促进胃肠蠕动，对胃肠道的健康有着积极的保护作用。

结语

地中海风格的饮食不仅美味，而且极为健康。如果能够坚持这种饮食方式，可以为保护心脏健康、降低患病风险提供很好的支持。以上介绍的菜肴只是众多地中海饮食中的一部分，希望大家能够多多尝试，并结合自己的口味进行推荐。

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