亲们，如果你对普拉提瘦腿视频教程_一套普拉提瘦腿教程不是很熟悉，那么你来对了地方。今天我将和大家分享一些关于普拉提瘦腿视频教程_一套普拉提瘦腿教程的知识，希望能够帮助大家更好地理解这个话题。
本文目录一览
普拉提塑身动作
普拉提经典动作展示
器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的 方式和形式，从而创造出无数的动作。
1、骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2、
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。
注意；扭转时，将手臂尽量向远伸
3、向上伸展
吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4、基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5、100次（预备式）
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：腹肌，腹横肌。
注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6、蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。
目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。
注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
7、基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：背部肌群。
注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
有氧健美操轻松瘦出好身材 普拉提减肥法瘦腿
普拉提塑身动作
1、侧身 式
首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。
最后，呼气，跟毛巾一起收回左臂，身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，每个重复8～10次，然后换方向重新做。
2、前臂支撑式
首先右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条直线。
让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。
3、推拉推起式
首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。
这时在恢复初始动作时伸展手臂，坐在你的脚跟处，将手臂向前伸展。最后回到初始位置。这个动作锻炼胸部，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8～10次。
4、对角肩膀提升式
首先左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。
另外在 前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套 每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。
普拉提练习时的注意事项
1、练习时，最好穿宽松 的衣服，脱掉鞋袜， 练习动作基本是在垫上完成的。
2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本 ，切勿憋气训练。 时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间 动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。
4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
5、 前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。
如果 前吃得过饱，会影响腹部肌群得 能力，甚至产生胃胀等不 感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不 。
6、练习后的`2小时内，也最好不要进食。不论哪种 ，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。
7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。
普拉提塑身动作
普拉提塑身动作。 也是有一定的技巧的， 还能帮我们甩掉赘肉， 量的 有益健康，普拉提瑜伽 也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面我带你了解普拉提塑身动作。
被公认有效且最佳的减肥方法是有氧 ，但是在瘦身的时候，将有氧和无氧结合在一起才能达到最好的瘦身效果。下面减肥 就要推荐给大家一套弹力带瘦身有氧健美操，帮助大家快速减肥。
有氧健美操轻松瘦出好身材
一、平举弹力带下蹲
第一步：先将 分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。
第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。
二、背后拉弹力带屈膝伸展
第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。
第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。
普拉提减肥法瘦腿又瘦腰
踢腿
普拉提中的这个踢腿动作通过伸展你的大腿 侧肌肉达到紧实大腿的作用。而且当你在保持身体稳定性的同时也锻炼了你的腰腹部。
起始位置：双脚并拢站立，一只脚的脚后跟贴着另一只脚的脚掌中间，脚趾稍稍朝外。两只手向外伸展。
吸气，将脚抬离地面15度。呼气的同时收紧腿部回到其实位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。
剪刀脚
普拉提中的这个剪刀脚是瘦大腿最有效的动作。它对你的平衡力有一定的挑战性，从而很有效的达到瘦腿功效。而且，在做这个动作的时候你的腰腹部会很用力，所以也有收腹的作用哦！
起始位置：脚跟并拢脚趾稍微向外站直，双手向外伸展。
呼气，脚抬离地面15度。保持身体平衡的同时让你的脚趾指向外侧。在做动作的时候要保持身体挺直。吸气，回到起始位置。右脚重复10次，然后换左脚重复10次。
The Saw（拉锯）
这个动作是普拉提的经典收腹美背动作，同时也能锻炼你的腿筋灵活性。
开始位置：坐在地面上，双腿叉开，膝盖弯曲，双手向两侧打开，身体坐直，感觉耳朵、肩膀和臀部是在一个平面上的。
吸气的同时降低重心，呼气然后用你的右手去跨到左脚外侧。吸气，回到开始的位置，抬起胸部。两边交替重复10个来回。
如果您对本文的内容感到满意，请在文章结尾处点击“顶一下”以表示您的认可。如果您对本文不满意，也请点击“踩一下”，以便我们改进该篇文章。如果您想更深入地了解相关内容，可以查看文章下方的相关链接。