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人物 | 基普乔格：马拉松王者是怎样炼成的
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出众天资加上刻苦训练和严格自律，是造就这位马拉松世界第一高手的终极秘诀。
当今全世界公认的马拉松第一高手，是31岁的肯尼亚人基普乔格（Eliud Kipchoge）。这是国际田径界的普遍共识，就像世界短跑之王非29岁的“牙买加闪电”博尔特（Usain Bolt）莫属一样。
距离世界纪录仅一步之遥
与拥有100米和200米世界纪录的博尔特不同的是，基普乔格并不是马拉松世界纪录保持者，他称霸全球凭借的是神一般的超稳定发挥：
马拉松七战六胜，最差名次是亚军（2013年柏林马，那次唯一打败他的人基普桑破了世界录），而且从未退赛过一场。最慢完赛时间，是汉堡首马的2:05:30，已经足以夺冠并刷新赛道纪录；第二慢成绩是2小时5分整，其余5场全都跑进2:05。他最快的五场比赛平均用时2:04:01！
连传奇式的埃塞俄比亚“长跑皇帝”格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie），在战绩上也只能自叹不如：2002年伦敦马首战只拿到季军，四年后还是在伦敦的第三场全马创下2:09:31的PW（个人最差成绩），仅获第9；翌年伦马他甚至弃赛。后来他在纽约、柏林和福冈三次留下DNF的污点。
去年在柏林，遭遇鞋垫半脱落意外的基普乔格忍痛跑出2:04的世界年度最好成绩，加上5个月在伦马以2:04:42夺冠的出众表现，使他囊括了马拉松界的所有最高荣誉：国联田联年度世界最佳运动员提名，国际马拉松和长跑协会颁发的“年度最佳马拉松选手奖”，以及世界马拉松大满贯（WMM）年度积分王。
基普乔格距离马拉松世界纪录也仅隔一步之遥。在上月伦马，他跑出2:03:05的史上第二好成绩，比肯尼亚同胞基梅托（Dennis Kimetto）保持的世界纪录2:02:57只慢8秒。
美国RunnersWorld网站将基普乔格的2016伦马数据，与基梅托2014年柏林的进行横向对比，发现基普乔格起步更快，但前半程每个5公里分段一个比一个慢，第四个终于比基梅托慢，但他的前半程仍快21秒。
最大的问题出在第30至35公里，这一分段基普乔格跑出全程最慢的14分54秒，将前面积攒下的“余粮”挥霍一空，而基梅托在这一分段恰恰跑出全程最快的14分09秒。第8个5K两人的用时则完全相同。
RunnersWorld没有提到的一点是，他们的第7个5K分段之所以反差巨大，是因为各自的对手强弱有别（当然，这只是相对的）。
2014年柏马亚军穆塔伊（Emmanuel Mutai）的成绩比基梅托只慢16秒，他自己也打破世界纪录；而今年伦马亚军比沃特（Stanley Biwott）比基普乔格足足慢了46秒，显然不足以逼迫后者发挥出最极致的水平。
可以这样断言：基普乔格已经完全具备突破世界纪录的实力，他需要的只是一个合适的时机。
跑步脱贫
今年8月21日在巴西里约热内卢，基普乔格将会向奥运会马拉松金牌发起冲击。他曾多次坦言，自己非常渴望得到这枚金牌。
奥运会金牌是基普乔格的唯一缺憾。除了世界马拉松大满贯半数赛事——芝加哥、伦敦和柏林的四座冠军奖杯之外，其他大赛的奖牌他基本已经收集齐全：
世锦赛金牌——2003年巴黎，5000米；
世锦赛银牌——2007年大阪，5000米；
室内赛银牌——2006年莫斯科，3000米；
奥运会银牌——2008年北京，5000米；
奥运会铜牌——2004年雅典，5000米。
从以上个人奖牌榜可以看出，基普乔格和格布雷塞拉西一样，也是练径赛起家的。他参加过雅典和北京两届奥运会，分别收获铜牌和银牌各一枚。2012年正是因为在伦敦奥运会肯尼亚选拔赛中遭到淘汰，他才改练路跑，结果仅用三年时间就登顶马拉松世界的巅峰。
1984年11月5日，基普乔格出生在肯尼亚西部Nandi区的Kapsisiywa——一个距离“世界跑步之都”Eldoret只有几十公里的穷乡僻壤。他有哥哥、姐姐各两个，由当幼儿园老师的妈妈独自一人拉扯大，家境相当贫困。2005年去他老家采访的国际田联杂志记者写道：
从Eldoret国际机场开上一条土路之后，“我们不得不关上车窗，因为每一辆路过的汽车都会掀起漫天的尘土。过了二三十分钟，我们终于抵达他的老家Kapsisiywa，一个位于Nandi区心脏地带、只有几栋房屋的小村庄。” “我对我父亲毫无印象。”基普乔格告诉记者，“我不记得自己曾经见过他。他死的时候我还很小。”
当时的基普乔格还是一颗上升中的新星，成就相对有限：5000米世界青年纪录保持者，奥运会季军，世锦赛冠军。但他挣到的奖金，已经可以在老家为母亲盖起一幢新房，又在Eldoret给自己盖了一幢，还买了一辆皮卡。IAAF记者前往他老家采访时，村里的小孩纷纷跑出来看热闹。十几个亲戚和邻居把客厅挤得满满当当，每个人都分到一碗饭，里面只有大米和豆子。基普乔格后来告诉记者：你是第一个光临我们家的白人。
他的跑步经历在同时代的东非跑者中非常典型：“我上小学时，每天上学要跑步四次，单程五六公里。我总在跑步，因为时间有限，如果不跑的话时间就不够用。”这相当于他从小周训练量就达到100至120公里。上中学后，他才头一次和别人比赛：每星期有三个下午，在放学后赛跑。“我比其他人好一点儿，但我对此没有想太多。当时这对我不那么重要。”中学的最后两年，他更关心的是自己的毕业考。
1999年中学毕业后，他找到一份收奶员的工作，负责从村民手中收购牛奶，再骑车送到离家大约20公里的Kapsabet镇。最多时一趟能运75升，每升牛奶挣1先令。也就是说，他每趟最多能挣到75先令，只相当于1美元！干了5个月左右之后，基普乔格挣的钱足够买跑鞋和跑步衣服。2000年6月，他开始训练。他没有教练，只能自己练或者和朋友一起，但坚持每天都跑。
第二年1月，他在区越野赛中获得青年组第三名。到省里比赛时，他的名次一下掉到第21。“那是因为我训练不得法。”他回忆说。在省级径赛5000米项目，他的成绩好得多：季军。不过，只有前两名可以出线参加在首都内罗毕举行的全国锦标赛，他只能打道回府，边接着练边琢磨如何提高。
命中贵人
“911”袭击的10天过后，基普乔格迎来人生重大转折点。2001年9月21日，他报名参加一场由2000年波马冠军拉加特（Elijah Lagat）兴办的10公里赛跑，地点正是基普乔格送牛奶的Kapsabet镇。
那次他以相当大的优势获胜，并引起著名长跑教练帕特里克桑（Patrick Sang）的注意。曾获三枚3000米障碍赛大赛银牌——1991、93年世锦赛和1992年奥运会的桑过来和这个后生小子交谈，还送他一只秒表，让基普乔格受宠若惊。两人的家相距仅3公里。基普乔格上学时，经常看到桑在路上跑步，也从电台上收听过桑夺得巴塞罗那奥运会银牌的报道。他心想：我要像他那样训练，也许有朝一日也能出人头地！
分别后不久，桑又到基普乔格的家拜访。这回他不仅带来训练装备，最重要的是还有一样基普乔格最需要的东西：训练计划！这份训练计划效果奇佳，使这个一度无法入围全国比赛的青年在两三个月内成绩突飞猛进，迅速崛起为一流选手：参加全国青年越野赛五战四胜，并赢得竞争非常激烈的世界越野锦标赛国内选拔赛。
他成为两大运动员经纪商的争夺对象。荷兰人Jos Hermens开的公司请桑出面游说，可惜出手稍慢，被由拉加特代言的意大利罗萨伙伴公司抢了先。2001年12月，基普乔格与后者签下自己的第一份职业合同。基普乔格第一次出国，是2002年赴爱尔兰首都都柏林，参加世界越野锦标赛。17岁的他拿到青年组第五名。
那次经历让他永生难忘：“我不知道该如何表达、如何描述自己第一次坐飞机和在欧洲住第一晚的感受。我只能说既独特，又有些难适应。肯尼亚和欧洲有天壤之别，差异也很大。当你第一次体验时，会觉得非常累。”
回国后，基普乔格的水平继续稳步提高，在田径圈名气越来越大。可惜由于染上疟疾，他错过了在牙买加举行的世界青年田径锦标赛。但那年夏末，他在柏林一场5000米比赛中，跑出13分13秒03的好成绩。
2002年10月，基普乔格加入荷兰人Jos Hermens设在Kaptagat的全球体育交流（Global Sports Communication）训练营，与一帮高手一起训练。
训练营的教练正是基普乔格的恩师桑，他的门下 包括：
2001年世锦赛5000米冠军理查德利莫（Richard Limo）；
2004至06年先后斩获柏马、芝马和伦马冠军的菲力克斯利莫（Felix Limo，两人无血缘关系）；
2014年在柏林跑出史上第三快马拉松2:03:13的穆塔伊；
伦敦奥运会马拉松冠军、乌干达人基普罗蒂奇（Stephen Kiprotich）。
越野世锦赛冠军、蝉联两届半马世锦赛冠军的坎沃若（Geoffrey Kamworor）。
马拉松复仇记
2003年，基普乔格先后斩获全国越野赛青年组冠军，以及洛桑世界青年越野赛冠军。同年6月，他在奥斯陆以12:52.61打破5000米世界青年纪录，比埃塞俄比亚名将贝克勒（Kenenisa Bekele）只慢0.35秒。
同年8月，他参加在巴黎郊镇举行的2003年田径世锦赛5000米角逐。比赛在最后一天举行，他面对的是两大强敌：刚获得万米冠军的贝克勒，还有1500米新科状元、摩洛哥名将奎罗伊（El Guerrouj）。
距离终点还有800米时，奎罗伊率先提速。用时60秒19跑完第11圈后，接下来的200米他跑出26秒77，比基普乔格领先4米，比贝克勒领先6米。进入最后一个直道时，他仍然保持领先。
基普乔格直到这时才使出全力，以12:52.79反超险胜，同时刷新世锦赛纪录。他比奎罗伊只快0.04秒，第三名贝克勒是12:53.12。
那次他施展出来的冲刺能力十分惊人：最后1千米2分24秒33（1英里进4分钟只需2分29秒），1600米4分02秒5，800米1分52秒9，400米53秒4，最后200米26秒3！
2004年，基普乔格在国内选拔赛中跑出13分14秒的肯尼亚境内最好成绩，接着在罗马创造12:46.53的PB兼年度世界次好成绩，仅次于贝克勒同年创造并保持至今的世界纪录12:37.35。在那年的雅典奥运会，他不敌两个老对手，只拿到季军。
他对这两个对手、尤其是贝克勒敬佩有加，虽然并不服输：“贝克勒当然是个杰出的运动员，但我知道他是可以打败的。我知道自己仍可提高，总有一天我会打败他。对此我深信不疑。”
可惜在田径场上，这一天并没有到来。2008年北京奥运会，基普乔格再次不敌贝克勒。
直到转型马拉松之后，基普乔格总算找到自己的归宿，扬眉吐气地完胜贝克勒：
2014年芝马，他以2:04:11夺冠，比第四名贝克勒快1分40秒；
2015年伦马，他以2:04:42称王，而贝克勒因右跟腱受伤不战而退；
2016年伦马，他以史上次好成绩蝉联冠军。这回贝克勒总算拿到铜牌，但2:06:36的成绩比昔日手下败将慢了3分半钟。
成功秘诀：天赋+高度自律
基普乔格的马拉松转型为什么会如此成功？据他师从十多年的教练桑分析，这是多重因素组合的结果：“一个当然是天赋。其次是对这项运动的热爱，还有他背后的支持系统。”
在教练看来，基普乔格事业人生的最大亮点并不是今年的伦敦马拉松，而是2003年世锦赛5000米决赛和上届伦马，因为那两次他都打败了世界最强对手。15年前他留给桑的第一印象是：不光天资出众，而且愿意刻苦训练，求知欲也很强。
“他很愿意钻研这项运动。最初，在我和他密切共事之前，他就经常来找我，请我为他制定训练计划。完成后他会回来说：’我练完了。接下来呢？‘他是个很好的学生。”今年伦马赛后，52岁的桑告诉国际田联记者。
去年北京世锦赛万米亚军、里约奥运会卫冕冠军莫法拉（Mo Farah）的最强对手坎沃若也是桑的门下高足。“我不认为他们是最大的天才。他们只是愿意尽最大努力，去开发自己的潜能。”这位名教头评价道。
他还向美国“跑步博客”网站透露：“我们有一小群运动员，他们像一家人那样生活，并且经常互相激励。这是基于信任。基普乔格还在青年组水平时我就开始教他，一直到现在，他这辈子一次也没有问过我：我们为什么要做这个？他总是不折不扣地执行，结果你也看到了。如果你得不到手下运动员这样的信任，就会很难办。你必须赢得这种信任。”
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这个训练营的条件我们曾经介绍过：简陋得像一所贫困乡村学校，唯一的家电是一台小电视。像基普乔格这样的成名巨星，也要和人合住一间廉价客栈般的小宿舍。卫生间是公用的，大家要轮流打扫。喝的水是从井里打上来、自己烧开的，早餐吃切片面包，碗和衣服都要自己手洗，训练则在尘土飞扬的乡间小路上。
基普乔格和其他营员每天清晨5点前起床，5点50分太阳还没升起就开始跑步。他们一天两练，第二次始于下午四点。中午睡1小时午觉，晚饭后玩玩 ，不晚于9点睡觉。基普乔格每天的训练正餐，是用3分内的配速进行1000米重复跑，间隔以1分钟慢跑。相对于他今年伦马的平均配速2:55，这似乎不算快，但别忘了这是在海拔2400米且起伏不平的土路上跑的。
另外，对大多数跑者来说，这种高强度的1000米间歇能练七八个就不错了，而基普乔格每天都要完成13个！他最喜爱的另一项训练也很凶残：用3:10内配速拉32公里长距离。伦马赛前几个月，他的周训练量都达到210公里——相当于月跑量八九百公里。据经纪人Valentijn Trouw透露，基普乔格保留着从开始跑步到现在的所有训练日志，每天的训练都记在上面。每次参赛前，他只需翻看最近四个月的日志，就会胸有成竹：该做的一切自己都做了。
基普乔格赛前告诉记者：“我全心专注于捍卫冠军头衔。今年我的训练更快，身上没有伤，心头没有烦恼，因此我想我会跑出好成绩。”将他视为兄长的坎沃若也说：“我对他会获胜深信不疑。他一向是最自律的。”伦马赛后，基普乔格先回位于Eldoret的家休息放松几天，陪伴妻子和三个子女，随后就返回训练营，开始备战里约奥运会。
对于自己在伦马与世界纪录失之交臂一事，他在赛后记者会上坦然表示，自己无怨无悔，只会向前看：“我没有遗憾。在任何体育项目中，遗憾的感觉都是一种缺乏自律的表现（a sign of indiscipline）。伦马已成为过去，它已经结束了。”
美国RunnersWorld网站曾经这样形容：“命运给基普乔格发了一手好牌：绝佳的生理条件，外加一种与生俱来的自律。身高1米67、体重52公斤的他，身上每一盎司体重都有其用处，但这只有在他开足马力、在马拉松收官阶段酣畅淋漓地飙出2:47的配速时，这种不可思议的效率才会充分体现出来。”
展望里约奥运会，基普乔格对马拉松金牌志在必得，他也将是实力最强的参赛选手（基梅托确定不去）。不过，现在断言这枚金牌已成为他的囊中之物为时尚早：他以前跑的马拉松都有兔子领跑，而且天气条件都不错；而奥运会和世锦赛一样，都没有兔子，8月里约的天气也会比较炎热潮湿。
2016奥运会到底会成就基普乔格作为最伟大马拉松选手之一的历史地位，还是会像北京世锦赛那样葬送世界顶尖高手的一世英名？咱们3个月后再见分晓。
基普乔格的跑姿，是世界上公认的标准长跑跑姿代表吗？
这个问题我来回答一下：是的。
首先说这个问题是一个好问题，因为跑步姿势如果不正确，跑步不但对身体健康不利，还会造成运动损伤。如今跑步作为一种非常简便的锻炼方式，颇受人们的喜欢。所以，讨论一下跑步的姿势还是很有必要的。
目前世界上公认的标准长跑跑姿代表，马拉松2小时25秒的基普乔格的跑姿。
标准动作直接看图吧。
我们业余跑步选手经常可能犯的错误主要包括如下几种：
一、步频过慢，迈步太大
很多初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。
可以很容易的理解到，如果想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手都像是双脚不接触地面的原因。
跑步速度是步长和频率的综合结果。有很多未经过正确指引的跑者，很容易首先尝试增加步幅，这样一来，步频会不知不觉得减小，而科学和实践证明，每分钟180步的步频是最佳的跑步频率。
脚在地面上花的时间越长，需要的推动力就会越多，如果迈的步子太大，就势必会影响节奏，同时会造成低效跑步，这会比正常的跑步消耗更多能量。
另外，业余跑者经常会有这样的疑问：“为什么专业运动员的步幅那么大？我也想学习。”而有很多人提出相反意见表示：“那是他们经过不断的训练形成的，不是我们适合学习的。”
而事实并非如此，他们的大步幅和我们所理解的大步幅并不是一个概念，普通跑者经常会尝试脚迈过臀部的大步幅跑步方式，而专业运动员的大步幅则来自腰腹力量。
想象一下：当你的脚位于臀部之前，你是无法在瞬间提起脚掌继续向前的，这样的大步幅会消耗更多能量，为了跑得更省力，脚必须在中心下方着地。
专业运动员正是如此，他们的大步幅是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。
二、上半身僵硬，动作不协调
一个跑步初学者，最难做到的就是在跑步途中让全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽视，有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因，而且时间长了，对自身的健康也没有任何好处。
正确的上臂姿势，即肘部保持90度，并确保在摆动过程中一直保持90度，因为任何的动作变形都会造成力量的消耗。
在跑步途中，不管疲惫与否，都要尽力保持上身的位置，不要低头跑，不要后仰跑，尽力将头部放到自身感觉最正确的位置，因为有很多时候，由于长时间的跑步，我们的身体会随着疲劳自然产生动作变形，而在这之中，我们要做的就是尽力保持标准的姿势。
另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。
三、重心后坐或前移，整体摇摆不定
任何一种重心的偏差都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的，而重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足，同时，平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。
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