亲爱的小伙伴们，对于马拉松比赛前一天该如何饮食和马拉松赛前12小时的饮食策略，很多人可能不是很了解。因此，今天我将和大家分享一些关于马拉松比赛前一天该如何饮食和马拉松赛前12小时的饮食策略的知识，希望能够帮助大家更好地理解这个话题。
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马拉松比赛前一天该如何饮食？
１.这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；
２.要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；
３.赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；
４.不要喝太多含 的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；
５.也不要喝太多含酒精饮料，和 相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；
６.不要吃 性食物，比如辣椒等等。
７.比赛当天。
在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝。
马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。
针对起跑，应在赛前2～4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。
比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。
至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30～60克的碳水化合物（约合120～240卡路里）。
马拉松赛前12小时的饮食策略
一般跑者会为了马拉松比赛拟定训练计画已算相当认真，更不用说绝大多数人不会为此制定一份长期的饮食计画。但运动和饮食其实息息相关，想像如果在跑步时呕吐、拉肚子或是异常无力，那绝对是每位跑者的头号梦魇，想顺利完赛甚至破PB，赛前倒数12小时总该乖乖控制饮食了！
马拉松赛前12小时的饮食策略前一天晚餐
补充重点： 晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、义大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。 切忌： 避免易让肠胃胀气的食物，如十字花科蔬菜（花椰菜、白菜）、地瓜、豆类等；也避免吃生鱼片、沙拉等生食，找看起来清洁干净的餐厅用餐。 用餐时间： 若以台湾多数比赛办在清晨6-7点，前一天应避免10点后吃晚餐，尽早吃完，避免食物当晚没消化完毕，影响到睡眠，甚至隔天赛前需要多次上厕所。 建议： 晚餐搭配少许红酒可帮助睡眠、舒缓紧张情绪，但切记适量。 提醒： 不大吃大喝、不吃没吃过的食物，选择平时最习惯的餐点，远离 *** 或会让精神亢奋的食物，才能防止免赛前闹肠胃不适。
赛前一天的晚餐避免吃生鱼片、沙拉等生食当天早餐
补充重点： 跟晚餐一样以高碳水化合物、低油为主，例如花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。因为经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。 切忌： 避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。 用餐时间： 在赛前2-4小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能吐出来。 建议： 随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP，若将早餐变成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，也让跑者较有安全感。 提醒： 部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
比赛当天早餐避免吃含太多脂肪的食物，例如汉堡、包子，食物会在胃中停留较久，也无法提供足够糖类赛前喝水
补充重点： 赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降，建议起床后喝300-500毫升的水，赛前20分钟喝400-600毫升冷水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。 建议： 除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进运动表现2-3%。 提醒： 许多教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈、透明，但喝太多水会让人频频跑厕所。建议赛前1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中跑厕所。
赛前让身体呈现脱水状态，会使比赛状态下降赛前30分钟至1小时
补充重点： 可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。 切忌： 难以消化的如辛辣食物、梨子、苹果 建议： 为了避免喝太多水分导致频尿，可在赛前30分钟上最后一次厕所并吃下 锭。 的使用以3-6g/kg为标准，一般体重的人约一颗锭就足够，若平时就爱喝咖啡可吃6g/kg的量。 提醒： 赛前半小时吃颗普拿疼(acetaminophen)可减缓肌肉疼痛、延迟体温上升，经研究可增进运动表现约2%，并延迟撞墙期的出现。（使用药物前应咨询家庭医师）
起跑前2分钟
补充重点： 赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势，鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。
总结：以上就是本站针对你的问题搜集整理的答案，希望对你有所帮助。